Dieta w okresie pandemii

Oto kilka wskazówek żywieniowych przedstawionych przez naszą specjalistkę – dietetyk kliniczną Bogusława Małgorzata Kubik

W starożytnej Grecji Hipokrates sformułował pogląd:

,, Pozwól lekarstwu być pożywieniem i pożywieniu być lekarstwem”

W okresie panującej pandemii, oprócz stosowania metod zapobiegającym zakażeniu zwróćmy szczególną uwagę na to co jemy. Zróżnicowana, dobrze skomponowana dieta ma wpływ na nasz układ odpornościowy, który odgrywa najważniejszą rolę w walce z zakażeniami bakteryjnymi, grzybiczymi, wirusowymi oraz substancjami szkodliwymi.

Działanie poszczególnych składników pożywienia na układ odpornościowy człowieka jest zależne od ich rodzaju i ilości zawartej w pokarmach. Do takich składników należą:

witaminy A,D,E,C
witaminy z grupy B
kwasy tłuszczowe n-3 i n-6
pierwiastki śladowe: cynk, selen, żelazo

Zapraszam na konsultacje dietetyczne, na których:

-wspólnie przeanalizujemy dotychczasowe nawyki żywieniowe
– otrzymasz indywidualne zalecenia dietetyczne dostosowane do aktualnego stanu zdrowia, uwzględniające preferencje żywieniowe

Zasady diety

1. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, zawartych w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, takie jak wieprzowina, wołowina, baranina, kura, gęś, kaczka, podroby, smalec, słonina, boczek, tłuste wędliny, tłuste sery żółte, białe, topione, tłuszcz mleczny, masło, śmietana (zwłaszcza kremówka), jaja, tłuszcz palmowy i kokosowy. Częściowo powinno się je zastąpić wielo- i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zawartymi w oleju rzepakowym, sojowym, oliwie z oliwek, nasionach, pestkach czy orzechach (migdały, orzechy włoskie, laskowe).

2. Zmniejszenie spożycia białka pochodzenia zwierzęcego na korzyść białka pochodzenia roślinnego sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Białka mięsa, mleka i jaj zawierają spore ilości metioniny, która przyczynia się do wzrostu poziomu homecysteiny. Ta dalej przekształca się w kwas homocysteinowy, który narusza śródbłonek ścian tętnic, zwiększa syntezę kolagenu oraz nasila krzepliwość krwi. W przywróceniu homecysteiny do metioniny pomagają witamina B2,B6, B12, kwas foliowy oraz cholina.

3. Węglowodany pochodzące z produktów zbożowych nieprzetworzonych, ziemniaków
i nasion roślin strączkowych uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne. Skrobia nie ma wpływu na zwiększenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ograniczeniu powinna podlegać sacharoza (cukier) i fruktoza (cukier z owoców i miodu), ponieważ cukry te zwiększają stężenie trójglicerydów i syntezę VLDL w wątrobie.

4. Dzienna dieta powinna zawierać co najmniej 700g warzyw i 300g owoców, gdyż są one dobrym źródłem antyoksydantów: witaminy C, E i beta-karotenu.

Witamina C oraz flawonoidy występujące w owocach jagodowych, cytrusowych, pomidorach i brokułach blokują przemianę LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Najcenniejsze są borówki i czarne porzeczki, ponieważ posiadają właściwości przeciwutleniające i uszczelniają ściany naczyń włosowatych;
Cenne są też grejpfruty, zwłaszcza czerwone, które oprócz witaminy C i beta-karotenu zawierają kwas galakturonowy, który rozpuszcza złogi w tętnicach;
Najwięcej beta-karotenu, chroniącego naczynia krwionośne przed uszkodzeniem, mają warzywa pomarańczowe (marchew, dynia, cukinia, melon, arbuz)
i ciemnozielone liściaste (sałaty, szpinak, jarmuż);
Korzystne działanie mają także czosnek i cebula. Zawierają one substancje o działaniu przeciwkrzepliwym, obniżającym ciśnienie krwi i poziom cholesterolu;
Buraki zawierają betainę i betacyjany, poprawiające krążenie, selery natomiast obniżają ciśnienie krwi. Jabłka są bardzo dobrym źródłem pektyn, z flawonoidów dominuje w nich kwercetyna, która zmniejsza podatność LDL na utlenienie. Podobne właściwości mają także morele, pigwa oraz owoce jagodowe;
W zaburzeniach lipidowych (tłuszczowych) dobrze sprawdzają się też karczochy
i czerwone winogrona, powstrzymujące zlepianie się płytek krwi;
Warzywa krzyżowe (brukselka, brokuły, kalafior i kapusty) są dobrym źródłem glutationu, który zapobiega powstawaniu wolnych rodników;
Suche nasiona roślin strączkowych, różnego rodzaju fasole, soczewice, cieciorka
i groch są dobrym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Wpływają też korzystnie na florę bakteryjną jelit. Odpowiednio przygotowane, powinniśmy spożywać je codziennie, w ilości 1 łyżki dziennie lub więcej;
Spożywając warzywa, należy pamiętać o tym, aby przygotowywać je w różnej formie: w postaci gotowanej, rozdrobnionych surówek, w postaci zup kremowych, czy świeżo wyciskanych soków, aby nie podrażnić jelit;
Kiełki z różnych nasion są cennym produktem, ponieważ zawierają wiele składników, m.in. witaminę C, E, kwasy tłuszczowe omega-3. Najcenniejsze są kiełki pszenicy, które można dodawać do różnych potraw, zwłaszcza sałatek czy surówek.

5. Ważną rolę odgrywają też:

Kwas foliowy, zawarty w zielonych warzywach liściastych, migdałach, sezamie, awokado, mango i zbożach.
Witamina B6, zawarta w produktach zbożowych, ziemniakach, warzywach roślin strączkowych, kapuście włoskiej, papryce, słoneczniku, sezamie, awokado i kiwi.
Witamina B12, zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Potas, który reguluje czynność serca i występuje w świecie roślinnym.
Magnez natomiast potrzebny jest do przyswajania potasu. Bierze on udział w procesach regulacji wytwarzania cholesterolu w wątrobie oraz w zapobieganiu powstawania zakrzepów, chroni też przed arytmią. Występuje w produktach zbożowych, warzywach zielonych i w mięsie.
Wapń jest konieczny do prawidłowej pracy serca, mięśni, uczestniczy w mechanizmie krzepnięcia krwi, utrzymuje w organizmie równowagę kwasowo-zasadową. Występuje w mleku i jego produktach, warzywach zielonych, sezamie.
Selen wraz z witaminą E ochrania błony komórkowe przed toksycznymi nadtlenkami, występuje w produktach zbożowych, mięsie, mleku, jajach i orzechach brazylijskich. Jednym z ważnych przeciwutleniaczy jest też koenzym Q10, który zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL. Występuje on w makreli, sardynkach, orzechach i sezamie.

6. Zalecane produkty zbożowe to: wszelkiego rodzaju kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kasza kukurydziana, orkiszowa, ryż brązowy, czarny, czerwony, dziki. Pieczywo z różnych mąk, najlepiej na zakwasie, z dodatkiem ziaren. Wszelkiego rodzaju płatki (nie błyskawiczne), w tym 3 razy w tygodniu płatki owsiane, które są cennym pokarmem z powodu zawartego w nich rozpuszczalnego błonnika. Płatki orkiszowe, żytnie, jaglane, gryczane. Polecane są też pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, orzechy włoskie, brazylijskie (1 dziennie wystarczy), migdały, orzechy laskowe w ilości nie większej niż 20 g na dzień, ponieważ są kaloryczne.

Skorzystaj z druku dzienniczka żywieniowego, Taki spis pozwoli dokładniej przyjrzeć Twoim nawykom żywieniowym.

A tu znajdziesz przykładowy jadłospis na 2 dni.